7 Ejercicios de fortalecimiento para prevenir lesiones en el fútbol

En esta disciplina, al igual que en otras, existe una considerable probabilidad de sufrir lesiones en el fútbol. Estas pueden variar desde torceduras y esguinces hasta dolores de espalda.

Lesiones en el fútbol
Las lesiones en el fútbol se presentan por contacto directo o por una falta de entrenamiento adecuado.

Sin embargo, en el fútbol, las lesiones suelen afectar principalmente a las extremidades inferiores, lo cual puede ocasionar problemas y dolencias que requieren atención médica o incluso intervención quirúrgica

En el siguiente artículo, te presentaremos 7 ejercicios efectivos para prevenir las lesiones del fútbol.

La importancia de ejercitarse

Las lesiones en el fútbol son frecuentes por el contacto constante que exige. Sin embargo, si logras mantener un buen nivel de forma física y realizas los ejercicios de calentamiento adecuados, podrás reducir significativamente el riesgo de abandonar el campo de juego antes del final del partido.

Además de eso, el futbolista se enfrenta a situaciones reales de juego que contribuyen al desarrollo de sus capacidades físicas específicas.

Estas situaciones también ayudan a optimizar las habilidades del deportista y a obtener un mejor rendimiento en la competición.

Lesiones en el fútbol más frecuentes

1. Esguince

Esta lesión, una de las lesiones en el fútbol más comunes, afecta los ligamentos cuya función es restringir y guiar los movimientos del cuerpo.

Los más frecuentes que ocurren son el esguince de tobillo y la rodilla, debido a torsiones o golpes bruscos que superan la elasticidad de los ligamentos.

Esguince de tobillo
Entre las lesiones en el fútbol, el esguince de tobillo suele ser muy común, puede suceder por pisar mal o un contacto directo con el oponente desviando al tobillo de su posición original.

Los síntomas característicos incluyen hinchazón, dolor y limitación de movimiento en el área afectada. La pronta recuperación dependerá de la adecuada rehabilitación y del grado de esguince, ya sea de primer, segundo o tercer grado.

2. Pubalgia

Una de las lesiones en el fútbol que afecta a los grupos musculares ubicados en la zona inguino-púbica. Al igual que otras lesiones, la pubalgia puede tener un origen traumático, como resultado de una caída o un salto incorrecto, por ejemplo, que provoca una tracción en los músculos aductores.

Pubalgia
Es un cuadro doloroso que se genera en la región de la pelvis y que tiene relación con una inflamación en la zona de inserción de la musculatura abdominal en el borde superior del pubis.

El tiempo de recuperación de esta lesión en el fútbol puede variar según las zonas afectadas y, en algunos casos, incluso puede volverse crónica si no se recupera adecuadamente a lo largo del tiempo.

Es necesario detener las actividades físicas hasta que la inflamación disminuya y el dolor desaparezca por completo.

Posteriormente, se requerirá realizar fisioterapia para estabilizar la musculatura de la pelvis. Sin embargo, si el dolor persiste durante un período de 6 meses, se debe considerar la opción de una intervención quirúrgica.

3. Lesiones de la rodilla

Una de las lesiones más comunes en el fútbol es la ruptura del Ligamento Cruzado Anterior (LCA). Este ligamento conecta el fémur y la tibia, y su función principal es proporcionar estabilidad anteroposterior a la rodilla.

LCA Lesiones del fútbol
Esta lesión no es tan bienvenida, por la complicación en la zona de la rodilla, los ligamentos superan su torsión y se rompen.

El paciente puede experimentar dolor en la rodilla afectada, cuya intensidad variará dependiendo de la gravedad de la lesión. En algunas ocasiones, también se puede escuchar un sonido de chasquido.

La recuperación de esta lesión generalmente requiere un período mínimo de 6 a 8 meses. En la mayoría de los casos, se recomienda una intervención quirúrgica para su tratamiento adecuado.

4. Desgarro muscular

El desgarro muscular es una lesiónes en el fútbol máscomunes, y las áreas más afectadas suelen ser el muslo y la pierna.

Las fibras musculares pueden romperse y ocasionar hemorragia, lo cual suele ocurrir debido al exceso de fatiga o sobreesfuerzo de los músculos. Los síntomas más comunes incluyen un dolor repentino e intenso, lo que lleva a suspender las actividades deportivas.

Desgarro muscular
Entre los desgarros musculares más comunes se presenta en el muslo y pierna, puede llevar desde el grado 1 hasta el grado 3 de desgarro.

En el caso de un desgarro muscular, el tiempo de recuperación puede verse afectado de manera similar a un esguince, ya que la gravedad del desgarro determinará la duración de la recuperación.

El tratamiento recomendado es el método RICE (descanso, hielo, compresión y elevación), que ayuda a regularizar y proteger la lesión. Posteriormente, se retomarán las actividades de manera gradual.

3 aspectos a mejorar y prevenir lesiones en el fútbol

Existen diversos tipos de entrenamiento enfocados en diferentes aspectos que se deseen mejorar. Por ejemplo, existen ejercicios específicos para potenciar el rendimiento en velocidad, resistencia y reacción, así evitaremos lesiones en el fútbol.

Velocidad

La velocidad es fundamental para destacarse y anticiparse a los balones en el fútbol.

Ejercicio de velocidad
Con este tipo de ejercicio se logrará adquirir más velocidad en el campo.

Hay varios ejercicios clave que pueden ayudarte a mejorarla, como el Fartlek, la Escalera de velocidad, las Mini vallas o zancadas y el uso de Gomas elásticas.

Estas actividades específicas te permitirán desarrollar y mejorar tu velocidad en el campo de fútbol.

Resistencia

En un terreno de juego, los 90 minutos pueden resultar agotadores si no tienes un nivel de condición física adecuado.

Como mencionamos anteriormente, la velocidad es fundamental para destacar, pero de poco sirve si te quedas sin energía a los 20 minutos de partido. Por esta razón, es importante incluir entrenamientos físicos que mejoren la resistencia.

Ejercicio de resistencia
Para el juego en el campo no solo es necesario la velocidad, también se necesita resistencia para aguantar los 90 min.

Existen diversos métodos de entrenamiento que te ayudarán a desarrollar una mayor resistencia en el campo de juego.

Algunos ejemplos son el Raid aventura, la carrera continua y los partidos de fútbol, que son especialmente completos en términos de acondicionamiento físico.

Estas prácticas te permitirán mantener un rendimiento constante a lo largo del juego y optimizar tu resistencia.

Fuerza

El objetivo es desarrollar la potencia en las piernas. De esta manera, se logra una mayor velocidad de reacción y anticipación, al mismo tiempo que se puede mejorar la resistencia y la velocidad.

Los mejores entrenamientos físicos para mejorar la fuerza se dividen en cuatro partes principales:

  • Ejercicios de bandas elásticas, en el cual el jugador debe correr mientras sostiene las bandas.
  • Ejercicio de skipping, con aros de 1 metro de distancia entres cada una.
  • Luego con una pelota deberá driblar con velocidad unos palos horizontales.
  • Por último, el jugador finaliza el ejercicio realizando un disparo a la portería.

En resumen, este entrenamiento consta de una fase inicial de fuerza, seguida de una etapa de velocidad, finalmente se trabaja el dribling y el disparo a la portería.

7 ejercicios para prevenir lesiones en el fútbol

Las lesiones son una realidad en el deporte, especialmente en el de alto rendimiento, ya que surgen como resultado del entrenamiento y la exigencia diaria.

Sin embargo, la prevención juega un papel crucial al reducir el factor de riesgo y es fundamental para mejorar el rendimiento del deportista.

A continuación, se destacan algunos ejercicios que pueden ayudar a prevenir lesiones en el fútbol:

Peso muerto con pierna

Ponte de pie y extiende tus brazos hacia el frente e inclina el torso hacia adelante y levantando la pierna izquierda.

Paso lateral

Párate derecho/a y da un paso a tu izquierda con los brazos hacia adelante, a la par flexionando la rodilla derecha y empujando con el talón para volver a la posición inicial.

Peso muerto con levantada frontal

Con las dos manos agarramos la mancuerna, y hacemos flexión de rodillas llevando el cuerpo para abajo, luego al levantarse pon la mancuerna a la altura de los hombros.

Leñador con mancuerna

Con la mancuerna en ambas manos y separando los pies, se flexiona las rodillas e inclinate del lado izquierdo de tu cadera extendiendo los brazos para arriba mientras giras el torso llevando el peso hacia la izquierda.

Elevación lateral de cadera

Acuéstate sobre tu costado izquierdo en posición de plancha alta lateral, luego levanta la cadera para formar una línea recta y baja la pierna izquierda al suelo.

Puente de glúteos

Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Levanta las caderas hacia arriba y luego baja. Repite el movimiento varias veces.

Flexión de rodillas con balón

Colócate en posición de flexión de codos con los pies sobre el balón. Lleva las rodillas hacia el pecho para que el balón ruede hacia ti. Haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento varias veces.

Lesiones del fútbol y la fisioterapia

La fisioterapia deportiva desempeña un papel crucial en la rehabilitación de los futbolistas, sin embargo, su alcance va mucho más allá. Además de la recuperación de lesiones, la fisioterapia deportiva ofrece una amplia gama de beneficios adicionales.

En el ámbito deportivo, el fisioterapeuta, en colaboración con el preparador físico y el cuerpo técnico, juega un papel fundamental en la prevención de lesiones y la promoción de hábitos saludables para los futbolistas.

Rehabilitación de lesiones

Una de las áreas más reconocidas y conocidas de la fisioterapia deportiva es la recuperación y rehabilitación.

En esta etapa, se implementan diversas técnicas y enfoques terapéuticos para acelerar la recuperación y mejorar la funcionalidad del deportista lesionado.

Existe varios tipos de rehabilitación, programados para las distintas situaciones que se presentan en esta disciplina.

Prevención en lesiones del fútbol

La fisioterapia deportiva desempeña un papel importante en la prevención de lesiones, tanto antes como después de que ocurran.

El fisioterapeuta tiene la responsabilidad de analizar y comprender las circunstancias que llevaron a la lesión, con el objetivo de proporcionar recomendaciones y consejos al deportista para evitar futuros problemas.

Educación

Además de brindar planes de tratamiento y prevención, el fisioterapeuta deportivo desempeña un papel esencial como «educador» para los futbolistas, trabajando junto al resto del equipo técnico.

Su tarea incluye aconsejar y guiar al deportista sobre cómo llevar una vida saludable, lo cual abarca aspectos cruciales como el descanso después de un partido, la importancia del calentamiento antes de competir, la nutrición adecuada